Por que preferir alimentos integrais?

Adicionada em 20 de agosto de 2013

Por Gilberto Ungaretti

Um dos mistérios para quem consome produtos naturais é entender por que os alimentos integrais custam tão mais caro, se não passam por qualquer tipo de modificação industrial. Além disso, existem dúvidas sobre seus reais benefícios à saúde. O fato de serem integrais é uma garantia de que preservam mais fibras e minerais e que, por isso, oferecem mais nutrientes em relação aos alimentos tradicionais, que passam por mais etapas de processamento? Para esclarecer essas questões, O2 as submeteu à consultora de nutrição e gastronomia Jaqueline Louize. A seguir o resultado, sob a forma de verdades e mentiras.

Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados – Verdade

 Por não serem refinados, eles preservam a integridade de seus componentes, incluindo as cascas, onde há maior concentração de minerais (ferro, fósforo, magnésio e zinco) e vitaminas (principalmente do complexo B). Além disso, contêm mais fibras, proteínas e ácidos graxos, promovendo inúmeros benefícios à saúde.

São menos calóricos – Mentira

 Os alimentos integrais apresentam praticamente a mesma quantidade de calorias que os refinados, sendo que muitas vezes têm até valor calórico maior. Porém, por nos sentirmos saciados com uma porção menor, acabamos ingerindo menor quantidade.

Devemos comer apenas alimentos integrais – Mentira

Seu consumo em excesso pode trazer prejuízos à saúde de algumas pessoas, especialmente idosos e crianças. Segundo a Organização Mundial da Saúde, um adulto deve ingerir de 20 a 30 g de fibra diariamente. Calcula-se que 90% das pessoas não consigam consumir essa quantidade — é aí, por exemplo, que os alimentos integrais podem ser bons aliados. Porém, quando há consumo em excesso, os fitatos, substâncias presentes nas fibras dos integrais costumam varrer do intestino alguns nutrientes preciosos, como cálcio, ferro e zinco, entre outros.

Para quem corre, os integrais são os alimentos mais indicados – Verdade

Em geral, sim, já que uma colher de sopa de farinha integral contém quase seis vezes mais magnésio que a farinha refinada (branca). A deficiência desse mineral prejudica diretamente os corredores. O magnésio regula a transmissão dos impulsos nervosos e propicia uma contração muscular normal durante os treinos. É também importante para a saúde dos ossos, ajudando a fixar o cálcio, e em conjunto com exercícios de impacto, como a corrida, mandam para longe o fantasma da osteoporose.

Os pães integrais industrializados são isentos de substâncias químicas – Mentira

Para se ajustarem ao mercado, esses pães recebem a adição de conservantes, corantes, antimofo, acidulantes etc. É por isso que, no verão, enquanto um pão caseiro começa a mofar em dois ou três dias em temperatura ambiente, os industrializados têm vida útil de pelo menos sete dias. Em excesso e com o tempo, essas substâncias entopem nosso organismo de lixo químico e aumentam a quantidade de radicais livres, podendo apressar o envelhecimento e provocar doenças degenerativas, como câncer.

Corredores devem dar preferência aos carboidratos complexos – Em termos

A princípio, esse tipo de carboidrato (arroz, macarrão, centeio, pão etc., todos integrais) devem ter prioridade, por serem mais ricos em fibras, facilitando o trabalho dos intestinos. Porém, como a digestão dessas fibras é mais lenta, há de se observar qualquer sensação de desconforto que prejudique o treinamento. Melhor consumir até 1h antes ou 2h depois do treino.

Custam mais porque vendem menos  – Verdade

Um dos mistérios para quem consome produtos naturais é entender por que eles custam tão mais caro, se não passam por modificação industrial. Em primeiro lugar, os preços são mais altos porque os alimentos integrais são produzidos em pequena quantidade, por conta do menor consumo. Ao mesmo tempo, os distribuidores são poucos, fazendo com que a concorrência seja pequena. A partir do momento em que as pessoas passarem a comprá-lo regularmente, o preço tende a baixar. Além disso, produtos integrais duram menos nas prateleiras, por serem mais perecíveis, enquanto os processados recebem a adição de um monte de aditivos para ampliar a data de validade e, com isso, reduzir custos. Sem contar a especulação comercial, de que a linhaça é um exemplo real. Um dos compostos antigos da ração dos cavalos, essa semente era vendida a preço módico. Porém, depois do alerta de médicos e nutricionistas sobre o seu poder alimentar (a linhaça é rica em ômega-3 e 6), seu preço mais que quintuplicou!

Ajudam a perder peso – Verdade

Para o emagrecimento, os alimentos fibrosos são fundamentais, pois aumentam sete vezes seu volume no estômago, fazendo com que passemos a comer menos nas refeições, devido à impressão de saciedade. Isso ocorre porque o amido e as fibras presentes nos cereais são digeridos de forma mais lenta que outros tipos de carboidratos. Nada, porém, funcionará sem água, que ajuda a fibra na formação do bolo fecal. Portanto, não espere pela sede, tome mais líquidos ao longo do dia.

Os pães são integrais mesmo? – Em partes

No Brasil alguns pães ditos integrais não têm farinha integral na receita. Também acontece com massas (macarrão), doces, bolos etc. Em vez disso, os fabricantes adicionam fibra ou farelo de trigo, ferro e ácido fólico à farinha branca convencional. Além disso, dizem que seus produtos têm sementes saudáveis nos ingredientes, como aveia, linhaça, girassol etc. Porém, essas sementes costumam se concentrar na casca, que muitas pessoas têm até o hábito de descartar.

Quem come alimentos integrais vive mais – Verdade

Pesquisas recentes indicam que sim: quem come muitos grãos integrais tende a ser mais saudável e, por isso, viver mais. Como diz um velho ditado, “quanto mais branco o pão, mais depressa você vai para o caixão”. Isso porque, para o organismo, a farinha branca não é muito diferente do açúcar. A menos que seja enriquecida, ela não oferece nenhuma das coisas boas (fibras, vitaminas, gorduras saudáveis) presentes na integral. É pouco mais que glicose pura.

Fontes: Jaqueline Louize, consultora de nutrição e gastronomia vegana, educadora física, cyberativista do Greenpeace e colunista do site www.ecocheervegan.com

(Matéria publicada pela Revista O2, edição 124, agosto de 2013)