Já ouviu falar que existe uma colônia de bactérias morando dentro de nós? Se compararmos com nossas células, temos cerca de dez vezes mais bactérias habitando nosso organismo. São hóspedes que nunca vão embora, mas que podem ajudar a colocar ordem na casa (ou simplesmente bagunçar tudo).

Quando estão em equilíbrio, as bactérias nos deixam mais felizes, rendemos mais no trabalho, nos esportes e na vida, além de ficarmos menos doentes. Em desarmonia, essa comunidade gera uma rebelião orgânica, principalmente no intestino, o que impacta a estabilidade emocional, o desempenho, a disposição e, como grand finale, mina a imunidade. Resultado: você se sente exausto sem razão aparente, além de ficar mais propenso a alergias, gripes e resfriados.

“Grande parte das células que protegem nosso organismo e atuam no sistema imune está no intestino. As bactérias probióticas (as do time ‘do bem’) que colonizam a microbiota intestinal são responsáveis por protegê-las”, explica Mariana Regadas, nutricionista clínica, esportiva e funcional de São Paulo (SP). Então, como deixar essas bactérias felizes e motivadas para manter a paz interior?

Os probióticos podem ajudar nessa questão. Assim que chegam ao intestino, se proliferam rapidamente e colonizam as paredes do órgão, dando início ao restabelecimento do equilíbrio bacteriano intestinal.

Explicamos alguns benefícios de investir em alimentos probióticos, uma lista dos principais auxiliares dessa “arrumação” e uma receita de kombucha para se aventurar pelo mundo dos fermentados, os probióticos da moda. É hora de cuidar de você — de dentro para fora.

Casa em ordem

Para se ter ideia da importância das bactérias, se não houvesse o contato com esses micro-organismos desde o nascimento, nossa imunidade adaptativa não existiria. Ela é a parte do nosso sistema imunológico que aprende a responder aos micróbios após esse primeiro encontro, permitindo a defesa mais rápida contra organismos causadores de doenças. A microbiota também tem relevância para condições autoimunes e alergias. E, vale dizer, nossa microbiota intestinal é única em cada pessoa — compartilhamos um terço dos micróbios presentes com o mundo, mas o resto é “exclusivo da casa”.

Segundo cérebro

Além de seu envolvimento com a digestão, a microbiota pode afetar o cérebro. Eis o motivo pelo qual o intestino é conhecido como o nosso segundo cérebro. O órgão também é responsável pela produção de neurotransmissores, como a serotonina (que proporciona bom humor e sensação de bem-estar). Por isso, quando o intestino se encontra desequilibrado, como falamos lá no começo, é comum sentir fadiga física e mental e, em casos mais extremos, depressão, crise de ansiedade, alteração do sono e dificuldade de concentração.

Probióticos em ação

São os alimentos e suplementos probióticos que ajudam a deixar essas bactérias felizes e, consequentemente, a microbiota intestinal em equilíbrio. “Uma microbiota saudável te fará digerir bem e absorver os nutrientes, o que aumenta a produção energética, a recuperação, melhora o sistema imunológico, a qualidade do sono, aumenta a reparação de tecidos, a força e a performance”, observa Mariana.

Quanto à melhor escolha, “são bem-vindos probióticos que contenham ao menos 5 bilhões de colônias diferentes, entre elas lactobacilos e bifidobactérias. Hoje encontramos facilmente produtos já enriquecidos com a dupla, como o kefir (de água ou de leite, podendo ser consumido como iogurte) e os kombuchas (veja ao lado o processo de preparar o kombucha, passo a passo, para você começar a cultivar os seus).

Os probióticos são encontrados em:

• Leite fermentado
• Iogurtes
• Kefir, kombucha e outros fermentados
• Suplementos específicos (em pó ou em cápsulas)
• Alguns alimentos enriquecidos, sendo os mais conhecidos pertencentes aos gêneros Lactobacillus e Bifidobacterium.

Além dos probióticos, consuma alimentos ricos em fibras e beba bastante água. Evite ingerir medicamentos e suplementos por conta própria, além de produtos alimentícios processados e industrializados, edulcorantes e adoçantes artificiais, álcool, fumo, excesso de açúcares e carboidratos simples (de alto índice glicêmico). Dietas hiperproteicas (principalmente as com alta ingestão de carne vermelha), falta de hidratação e pouca ingestão de fibras são fatores que potencializam o desequilíbrio intestinal das bactérias. Que lista, não?

Lembre-se de que o corpo humano é um organismo inteligente, que tem uma interdependência em toda a sua estrutura. Se um elo estiver fraco, afeta todos os outros em determinado momento. Por isso é tão importante cuidar do corpo que habitamos (físico, mente, espírito) para uma vida mais feliz e longeva.

Alimentos probióticos e corrida

Os probióticos são micro-organismos vivos que estimulam a multiplicação de bactérias do bem que modulam a flora microbiana intestinal, devolvendo o equilíbrio temporariamente afetado pelo exercício intenso e prolongado. Eles aparecem como a resposta para uma melhor performance atlética e para a promoção de uma boa saúde, por facilitarem a homeostase (regulam a temperatura do corpo) e a absorção de nutrientes.

“A modulação da absorção intestinal obtida pelos probióticos proporciona melhor reposição de nutrientes utilizados na produção de energia para treinos e competições esportivas, necessária para o combate da fadiga. Esse processo facilita a recuperação do atleta e auxilia a preservação e a promoção da imunidade contra doenças, principalmente as de natureza infectocontagiosa”, afirma Patrícia Savoi, médica nutróloga especialista pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e sóciadiretora da Enviva Consultoria em Nutrição e Saúde.

Kombucha

Como fazer o “refri” saudável e rico em probióticos

• Coloque mais ou menos 2 copos de água em uma panela.
• Ao levantar fervura, acrescente 3 colheres de chá verde ou preto.
• Ainda quente, coloque açúcar e misture. Resfrie o chá acrescentando água ou gelo até chegar na medida dos 2l. Coe.
• Espere o chá alcançar a temperatura ambiente para adicionar o scoby*. Coloque a mistura em um pote.
• Cubra o pote com um pano ou papel-toalha com um elástico em volta para prender.
• Espere as bactérias e leveduras agirem. isso pode levar entre 3 e 10 dias — quanto maior a temperatura ambiente, mais rápido se torna o processo. Prove o kombucha para saber se está pronto (o sabor não deve ser nem muito doce nem muito “avinagrado”). Quando estiver bom, beba ou coloque-a em garrafas herméticas para a segunda fermentação, que é opcional.

*Adquira o scoby, uma cultura de bactérias e leveduras, para kombucha em empórios especializados e em lojas on-line de produtos naturais.

Segunda fermentação

Depois que o kombucha estiver pronto, você pode adicionar:

• Suco de frutas
• Frutas secas
• Gengibre e canela em pau
• Lavanda, manjericão ou hortelã
• Algum chá de sua preferência

Deixe por mais dois ou três dias fechado em garrafas herméticas.