Alimentos hidradantes para o verão

Adicionada em 11 de novembro de 2011

No verão deve-se priorizar alimentos naturais, leves, de fácil digestão e hidratantes para melhorar a disposição para as atividades diárias.

As frutas, verduras e legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura. Os vegetais folhosos verdes escuros e legumes crus podem ser consumidos livremente nas refeições diárias, por apresentarem baixo teor calórico. Evite temperos ou molhos das saladas à base de queijo, maionese, creme de leite, prefira azeite, limão, vinagre e os molhos a base de iogurte.

Hidrate-se durante todo o dia, com consumo de pelo menos 1,5 litros de água, e o restante de suco de frutas, água de coco, chás sem açúcar.

Para auxiliar a hidratação pode acrescentar ao cardápio frutas, verduras e legumes crus naturalmente ricos em água: Alface (95% de água), Chuchu (95%), Pepino (95%), Rabanete (95%), Repolho (90%), Nabo (94%), Tomate (94%), Couve-flor e Brócolis (92%), Melancia (92%), Melão (90%), Abacaxi (87%), Maçã (86%), Cenoura (86%), Goiaba (86%), Clara de ovo (75%), Banana (74%).

Os cereais integrais também são boas opções para o verão já que combinam com saladas e pratos frios em geral, além de promover maior saciedade e oferecer mais vitaminas e minerais. Opte pelos pães, cereais matinais e arroz integral no lugar de doces, massas e arroz refinado.

Prefira as gorduras vegetais para cozinhar, como o óleo de canola, girassol e soja. Para temperar saladas e legumes use o azeite de oliva extra virgem, óleo de linhaça e semente de uva, pois são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.

As carnes brancas de aves e peixes são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas, o que evita desconfortos digestivos, além de serem mais saudáveis. Limite o consumo de carne vermelha, mesmo as opções magras, para 2 vezes por semana, de preferência no almoço. Retire a pele das aves e dos peixes, a gordura visível de carnes como a picanha. A forma de preparo deve ser cozida, grelhada ou assada e evite as frituras. Desta forma reduz a quantidade de gordura da dieta, a qual dificulta a digestão.

Opções de doces saudáveis e mais leves são as frutas in natura, salada de frutas, frutas secas, como damasco, banana passa, “bananinha” sem açúcar, maça, banana, abacaxi desidratados, abacate batido com limão, chocolate amargo (30 gramas) e a polpa do açaí batido com uma fruta, prefira sem xarope de glicose.

Fracione a dieta em 5 ou 6 refeições diárias com menor quantidade de alimentos e intervalos de até 3 horas, isso facilita a digestão e melhora a disposição.

Algumas dúvidas comuns sobre alimentação no verão:

No verão é importante aumentar o consumo de líquidos? Por quê? Sucos são uma boa opção?

As altas temperaturas do verão favorecem a perda hídrica por meio do suor. Dessa forma, a recuperação com água deve ser constante já que o resfriamento do corpo é realizado por meio da produção do suor, que aumenta à medida que nos movimentamos, andamos e também na prática de atividades físicas em geral. Vale lembrar que a sede é um sinal de que já estamos desidratados, devendo a água ser oferecida antes que esse sinal se desencadeie.

Os líquidos devem ser oferecidos para que possamos manter a hidratação do corpo. No verão, o chá e o suco também auxiliam na hidratação, mas vale lembrar que este último, além de água também contém calorias (para torná-los menos calóricos, procure não acrescentar açúcar). Com relação aos chás, opte pelos de ervas ou chá descafeínado, que são bons hidratantes.

Sucos de frutas frescas são melhores que os de polpa?

Os sucos são alimentos que podem corrigir muitas das necessidades do organismo, além de hidratar tão ou mais eficazmente que a água. Os sucos de frutas e de vegetais naturais contêm de 80 a 95% de água, 5 a 20% de carboidratos, e quantidades significativas de vitaminas e minerais.

A vantagem do suco natural em relação à polpa é que muitas vitaminas e minerais presentes nestes alimentos são perdidos facilmente quando o alimento é manipulado (descascado, cortado). Já que os sucos de frutas frescas podem ser consumidos imediatamente após o preparo, conservam melhor suas propriedades nutricionais do que aqueles que são congelados, embalados e manipulados por mais tempo.

Quando pode ocorrer a desidratação? Os cuidados com as crianças em relação a isso devem ser maiores?

A desidratação ocorre principalmente se a criança apresentar episódios frequentes de diarréia ou vômitos. A criança precisa beber pelo menos quatro copos de água por dia para manter a hidratação do corpo e propiciar o bom funcionamento do trânsito intestinal. O recomendado é que seja oferecido mesmo que a criança não peça. A criança deve ser estimulada a consumir sucos e chás no lugar de refrigerantes.

Dicas para manter a criança sempre hidratada:
– Ofereça frequentemente água, em pequenos volumes e sempre fresca;
– Ofereça sempre frutas e legumes: estes alimentos são ricos em minerais e eletrólitos que são importantes para manter as crianças por mais tempo hidratadas. Além de serem fontes de potássio, são frutas com um grande percentual de água, além de serem doces, dispensando a adição de açúcar

Quando se transpira perde-se que tipo de nutrientes? Como repor esta perda?

Com a transpiração excessiva perdem-se muitos líquidos e minerais. Para se manter por mais tempo hidratado, os minerais e os eletrólitos são fundamentais. As fontes destes minerais e eletrólitos (sódio, potássio) são as frutas e os legumes. Por isso, uma ótima forma de se hidratar é utilizar sucos de frutas, preferindo até o melão e a melancia que, além de serem fontes de potássio, são frutas com alto índice de água, não precisando de mais água para o suco e nem de açúcar adicionado.

Quais os cuidados com a alimentação para quem pratica atividade física?

Não só para a prática de exercícios como para todo o funcionamento do organismo os nutrientes necessários são carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. Mas na prática de exercícios há uma maior atenção com relação aos estoques de energia, que são utilizados principalmente pelos músculos durante a prática esportiva, que são formados principalmente pelos carboidratos (pães, biscoitos, massas, arroz, etc.). Para a recuperação, além dos carboidratos, as proteínas (carnes, ovos, leites e derivados) também têm fundamental importância para estabelecer a integridade dos músculos.

Carboidrato: a principal função é o fornecimento de energia para os músculos e proteger contra a fadiga.

Proteínas: ajudam na construção e reparação dos músculos.

Lipídeos: fornecimento de energia e transporte de vitaminas essenciais para a manutenção do exercício.

Vitaminas: melhoram a cicatrização, ajudam na recuperação pós-exercício e estão presentes durante a “queima” dos nutrientes para gerar a energia.

Minerais: previnem a anemia (Ferro), mantêm os ossos resistentes (cálcio), importantes no auxílio do fornecimento de energia.

A prática de esportes em jejum ou em longos períodos sem se alimentar pode ser perigoso, podendo provocar até desmaios. Por isso, estes alimentos são recomendados para todos os atletas, inclusive para aqueles que precisam perder peso. Além disso, a quantidade a ser fornecida antes e após o treino deve ser suficiente para o fornecimento de energia e melhor utilização da gordura, que aceleram essa perda.

É recomendável fazer lanches antes e após os treinos para a manutenção dos estoques de energia e recuperação muscular, além da hidratação. As refeições grandes devem ser realizadas cerca de 4 horas antes do treino ou competição e as pequenas refeições ou lanches cerca de 1 hora antes.

Cuidado redobrado deve-se ter com a hidratação de atletas, principalmente no verão. A reposição de líquidos deve ser constante, não só durante o treino, mas também no resto do dia. Atletas que se exercitam por mais de 1h30 devem consumir, além de água, bebidas esportivas para repor também os eletrólitos.

Nas férias é mais difícil manter uma dieta equilibrada devido a rotina desregrada. Quais as dicas para ao menos tornar um pouco mais saudável a alimentação nesta época? (substituições, alimentos menos perigosos dentre os pouco indicados, etc.)

Apesar da mudança de rotina causada pelas férias, no caso, a de verão, o calor estimula o consumo de alimentos e gelados, sendo um convite às saladas, frutas e sucos. Nesta época, preparações gordurosas como feijoada, chocolates quentes, foundues, suflês, frituras, etc., não são muito bem vindas.

SANDUÍCHES
Prefira pães com recheios magros (como peito de peru e queijo branco, cottage, peito de frango desfiado, atum em água) e complete com salada.

REFRIGERANTES
Verão não combina com barriga inchada (que pode ser agravada após a ingestão de refrigerantes). Use a criatividade e prepare sucos variados como: abacaxi com hortelã, melancia com limão, laranja com morango etc. Invista, também, na água de coco e nos chás gelados.

SOBREMESAS
No lugar de sorvete de chocolate, creme, flocos, etc., prefira os sabores de frutas como abacaxi, morango e tangerina ou picolés de frutas (dispense as coberturas e acompanhamentos extras). A salada de frutas também é uma boa opção. Para deixá-la mais atraente, acrescente iogurte, mel ou cereais integrais no lugar do chantilly. Se estiver com vontade de comer bolos, escolha os mais simples, sem recheio e sem cobertura como: fubá, milho, cenoura e laranja.

PETISCOS
No lugar de salgadinhos fritos, opte por salgadinhos assados como pão de queijo, esfiha ou empanada, pois possuem menos gordura.

CARNES
Aproveite o verão para abusar dos peixes que são carnes magras e saudáveis. Ao invés de prepará-los empanados ou fritos, separe receitas assadas ou cozidas que também são gostosas e pouco calóricas.

Seguem alguns exemplos de substituições e suas respectivas calorias:

Leite desnatado – 250ml (83.3 Kcal) ou Ades -200ml (80 Kcal) X leite achocolatado 200 mL (185 Kcal)
Iogurte desnatado – 200ml 88 Kcal X iogurte natural 170Kcal
Banana nanica 1 unidade – 100 Kcal X torta de banana 1 fatia – 465 Kcal
Abacaxi 1 fatia ou laranja 1 unidade (50 Kcal) X bolo de chocolate 1 fatia média 300 Kcal
Sorvete picolé de frutas 1 unidade – 75 Kcal X sorvete de massa 1 bola – 190 Kcal

Veja uma lista de frutas da época:
Abacaxi, coco verde, figo, laranja, manga, melancia, melão amarelo, pêssego, uva itália e uva niágara.

E os vegetais são:
Catalonha, milho verde e salsão.

Outras dicas para a alimentação no verão:
– Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (café da manhã e almoço), pois é fonte de energia e ativador metabólico. Nunca o exclua pensando que vai emagrecer (são alimentos fontes de carboidrato: pães, bolachas, arroz, macarrão, mandioquinha, batata, entre outros);

– Fracione a dieta em pelo menos 5 refeições de pequeno volume por dia. Isso estimulará seu metabolismo e aumentará o gasto energético;

– Nos restaurantes, dispense as entradas calóricas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios. Evite também as bebidas alcoólicas e as sobremesas. Prefira um coquetel de frutas, uma saladinha de entrada e uma salada de frutas como sobremesa;

– Mastigue bem os alimentos;

– Beba no mínimo 2 litros de água ao dia. Hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins, e auxilia no tratamento da celulite e flacidez;

– Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

– Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua por iogurte light.