Os alimentos ricos em fibras ajudam no funcionamento do organismo e possuem inúmeros benefícios. “No intestino, as fibras influenciam positivamente ao melhorarem a frequência e consistência da evacuação. São benéficas principalmente em casos de constipação intestinal”, explica a nutricionista Luíza Tiroli.

Muitas vezes as fibras são adicionadas em dietas de emagrecimento porque reduzem a sensação de fome e, consequentemente, diminuem a necessidade e o desejo de consumir mais calorias.

Geralmente, recomenda-se cerca de 20 g a 35 g de fibras por dia, tanto para mulheres, como para homens. É importante que haja um fracionamento do nutriente ao longo do dia, mas o colocando na maioria das refeições”, completa a especialista.

Como consumi-las?

Apesar de seus benefícios para a saúde, que incluem também o controle de níveis glicêmicos, é importante prestar atenção na ingestão das fibras. Como elas trabalham constantemente no intestino, seu consumo em excesso pode levar a efeitos reversos e aumentar a constipação. “Ao pensar em alimentos ricos em fibras, é importante consumi-los com pelo menos um copo de água. Assim seus efeitos benéficos são potencializados”, ensina a nutricionista.

As maiores fontes de fibra são frutas, verduras, legumes e cereais integrais. Portanto, procure variar esses alimentos e manter hábitos saudáveis de alimentação. De acordo com a nutricionista, as fibras também são ótimas aliadas dos atletas, principalmente porque ajudam a prevenir quedas de imunidade e o aparecimento de doenças crônicas.

Como para os atletas existem maiores chances de haver desequilíbrios intestinais e queda de imunidade, pelo nível de atividade, as fibras exercem um papel importante”, conclui.

10 alimentos ricos em fibras e seus benefícios para a saúde

1. Pão integral

Ele atrai principalmente pessoas que buscam perder peso – uma fatia fina contém em torno de 52 calorias. Além disso, todos seus benefícios para o emagrecimento são proporcionados pelas próprias fibras. Com cerca de 1,4 g de fibras em cada 100 g, ele ajuda a garantir energia para treinos, trabalha na diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e ajuda a evitar o diabetes de tipo 2.

2. Cenoura

Por possuir baixo índice glicêmico, a cenoura crua é um dos alimentos mais ricos em betacaroteno, ela também é composta por fósforo, potássio, cálcio e sódio e vitaminas A, B2, B3 e C. Com cerca de 3,7 g de fibras e 51 calorias em 100 g de cenoura, ela também é queridinha entre os alimentos por ser fácil de ser consumida. Ela pode ser incluída em purê, bolos, pães, sucos, sopas e refogados.

3. Batata cozida

4. Morango

Baixos em calorias e em açúcar, os morangos são opções de lanchinhos saudáveis para beliscar durante o dia. Ainda é fonte de potássio, magnésio, vitaminas C e K, que ajudam a reduzir a inflamação das articulações e o colesterol ruim e a fortalecer o coração. Cada 100 g de morango possuem um pouco mais de 3 g do nutriente.

5. Pera

Excelente fonte de fibras, a pera consegue fornecer 12% da dose diária recomendada do nutriente. Possui, ainda, propriedades antioxidantes e alto teor de vitamina C. Por ser de baixo índice glicêmico, é indicada para pessoas diabéticas ou que pretendem perder peso. É abundante em magnésio, manganês, fósforo, cálcio e cobre, além de contribuir para a redução da perda de mineral ósseo.

6. Laranja

Fonte de vitamina C, é composta por magnésio, flavonoides e betacaroteno, auxiliando no combate ao colesterol e no favorecimento do sistemas digestório. Ela também possui propriedades que ajudam na redução do estresse e da depressão e é benéfica para a pele por participar da produção de colágeno. Uma porção de 100g da fruta contém 2,2 g de fibras.

7. Farelo de aveia

É um alimento funcional que contribui para o bom funcionamento dos órgãos do corpo. Além de ser nutritivo e saudável, pode ser incorporado em várias receitas e pratos. O farelo de aveia é fonte de proteínas, ferro, potássio e fósforo e vitaminas E, K, B1, B2, B3 e B6. Entre os alimentos ricos em fibras, ele é o que possui um número mais elevado: cada 100 g possuem cerca de 20 g do nutriente. Ele também ajuda na redução e eliminação de toxinas, e regula a glicemia do sangue.

8. Mamão

A fruta é ideal no tratamento de constipação pela quantidade de fibras encontradas: a cada 100 g do alimento, há 1,8 g do nutriente. Além disso, os mamões são ricos em vitaminas, flavonoides, carotenoides,  potássio, cobre e magnésio.  Seu consumo auxilia no bom funcionamento do sistema imunológico por conta das vitaminas C e A. 

9. Couve cozida

Entre os benefícios da couve, destacam-se suas ações anti-inflamatória e antibiótica Excelente contra gastrites e úlceras, a verdura ajuda a reduzir o inchaço e auxilia na prevenção do envelhecimento precoce da pele. O vegetal é rico em cálcio, magnésio, fósforo, selênio e vitamina C. Suas vitaminas podem evitar a anemia e favorecem o bom humor. Entre outros benefícios, a couve melhora a circulação do sangue, o processo de renovação celular e o transporte de oxigênio pela corrente sanguínea. Cada 100 g da verdura oferecem cerca de 2 g de fibras.

10. Salada de alface

Entres os alimentos ricos em fibras, a alface é a principal fonte de clorofila, que auxilia na alcalinização e na desintoxicação do organismo. É abastada de vitaminas A, C e K e ajuda a combater a prisão de ventre e a insônia por ter propriedades calmantes. A alface também ajuda no controle do diabetes, diminuindo o índice glicêmico das refeições. Por conter ácido fólico, facilita a prevenção da anemia. Também é rica em sais minerais, como o fósforo, o ferro, o cálcio e o enxofre. Assim como a maior parte dos vegetais folhosos, a alface é rica em fibras solúveis: cada 100 g possuem 1,3 g de fibras.

*Fonte: Luíza Tiroli, nutricionista, CRN 5-1413.