5 passos para a nutrição ajudar na recuperação após provas longas

Carla Bogéa
Adicionada em 06 de junho de 2018
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Na semana após uma maratona ou uma meia-maratona, é comum o surgimento de dores articulares e musculares, assim como casos de desidratação e quedas no sistema imunológico. Mas a nutrição nos dias subsequentes a esse tipo de esforço pode ajudar muito o atleta no processo de recuperação pós-prova.

A ingestão adequada de nutrientes ajuda o corredor a recuperar as perdas de líquidos e sais minerais, o glicogênio muscular e hepático, a musculatura desgastada e/ou lesionada, e reagir melhor aos processos inflamatórios decorrentes do esforço e ao impacto da prova sobre o organismo,  além de evitar possíveis quedas no sistema imunológico.

5 maneiras para a nutrição ajudar na recuperação pós-prova

Hidratação

Estudos mostram que um percentual alto de atletas termina provas longas com níveis significativos de desidratação. Dica: uma forma de visualizar é através da coloração da urina. Enquanto ela estiver com uma coloração forte, não descuide da hidratação e se possível inclua água de coco e/ou repositores específicos na dieta.

Carboidrato

Se você pensa que após a prova suas necessidades de carboidrato acabaram, está enganado. Após uma prova deste tipo, os receptores celulares de carboidrato estão “ativados” com intuito de recuperar o glicogênio muscular e hepático.

Dica: aproveite para consumir carboidratos de qualidade (suco, frutas, cereais integrais, batata doce, entre outros) de 3 a 5 dias após maratona ou a meia-maratona.

Vitaminas e minerais

Incluir frutas, legumes e verduras pode ajudar no consumo de vitaminas e minerais durante essa semana. Pode ser interessante também usar alguns suplementos de vitaminas e minerais antioxidantes (como vitamina C, zinco, vitamina E), ômega 3 e fitoterápicos como a equinácia, para acelerar a recuperação pós-prova.

Proteína

Durante uma prova longa, nossa musculatura sofre microlesões e precisamos de proteína para repará-las.

Dica: não fazemos reserva de proteína, então trate de incluir proteína de alto valor biológico (carnes, leite e derivados, grãos) em todas as principais refeições.

Cúrcuma

Que esta especiaria tem poderes antioxidantes e positivos para a saúde todos sabem. Porém sua ação anti-inflamatória e recuperadora de células hepáticas e musculares deve ser valorizada por atletas – na semana pós-prova, consuma em torno de 3 gramas por dia (ou uma colher de chá), ou suplemente de 400mg a 1200 mg/dia.

 

 

Carla Bogéa

Carla Bogéa

Nutricionista (UFF), especializada em Nutrição Esportiva (UERJ) com doutorado em Ciência de Alimentos (UFRJ). Coordenadora do setor de nutrição da Federação de Atletismo do Rio de Janeiro por 10 anos, é sócia da Protreina Consultoria Nutricional e atleta amadora de meia-maratona, maratona e ultramaratona.

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