A corrida é um dos esportes que mais conquistam adeptos em todo o mundo. E, apesar de todas as facilidades da prática e dos benefícios, é um esporte de alto impacto que precisa de certo cuidado para praticar sem lesão. É muito importante não só correr, mas aliar o treino a exercícios que irão equilibrar e ofertar a energia correta para a atividade.

De acordo com Ronaldo Martinelli, especialista em corrida da academia Bio Ritmo, existem exercícios para o corredor que trabalham dois aspectos fundamentais para a modalidade: a força e a potência. “Com o desenvolvimento dessas duas capacidades físicas, o corredor consegue ser mais eficiente em recrutar a musculatura, retardando a fadiga”, explica Martinelli.

A pedido da O2, o treinador sugeriu os cinco melhores exercícios para o corredor fazer na academia e, dessa forma, conquistar pernas mais fortes e potentes para passadas mais eficientes e rápidas.

Treino de pernas para melhorar sua corrida

Agachamento livre (ou com halteres): um dos exercícios mais completos para corredores, ativa toda musculatura de pernas e tronco simultaneamente. Geralmente utilizado como exercício de transição para variações de maior dificuldade, como agachamento com barra ou salto.

Como fazer: em pé, com o tronco reto e pés na largura dos ombros, agache-se flexionando quadril e joelhos. Mantenha o abdômen contraído, direcionando a força para as pernas e descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés. O quadril deve ser flexionado para trás durante o movimento, com o tronco ligeiramente inclinado.

Afundo com salto: exercício com alto grau de dificuldade que exige bom preparo e postura para ser executado com eficiência. Afundo é um exercício de dominância de joelho, ou seja, o músculo principal é o quadríceps. Com o salto, trabalha pernas e condicionamento cardiovascular. No afundo, não trazemos a perna para trás, avançamos a frente e retornamos; ou seja, o músculo principal é o quadríceps da perna da frente.

Como fazer: com o tronco reto e pés na largura dos ombros, leve uma das pernas à frente e faça o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco na posição vertical e mantenha o joelho da perna à frente em um ângulo de 90°. O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, projete a força nas pernas, impulsionando um salto e, durante a fase aérea, troque a posição.

Retrocesso: trabalha de forma completa glúteos, pernas e panturrilha. Exige força e também coordenação para ser bem-feito. O retrocesso é praticamente o mesmo movimento do afundo, porém, é um exercício de dominância de quadril, ou seja, quando trazemos a perna de trás para a frente, o principal músculo responsável pela ação é o glúteo da perna de apoio.

Como fazer: fique de pé e segure um halter em cada mão. Leve uma das pernas para trás e desça o tronco com a perna da frente a 90°, enquanto que o joelho de trás deve se aproximar do solo. Volte à posição inicial e troque os lados. Na academia também é possível realizar outros exercícios como o agachamento com barra, panturrilha (em pé ou sentado), adutores e abdutores na máquina. Outro ótimo aliado é o HIIT (treinamento de alta intensidade), segundo Martinelli. “Exercícios de alta intensidade promovem rápida definição muscular, melhoram a coordenação motora e estimulam força e potência”, explica.

Agachamento unilateral alternado no banco: ótimo para desafiar e melhorar o equilíbrio e o fortalecimento de pernas. 

Como fazer: sentado em um banco, afaste os pés na largura dos ombros. Eleve uma das pernas e levante-se com uma perna só.  Concentre a força na perna de apoio para ficar de pé, evitando oscilações laterais. Caso necessite, use as mãos para auxiliar a subida, e desça controlando o movimento. Quando sentar no banco, troque a perna de apoio faça o mesmo com o outro lado. 

Agachamento com deslocamento usando a miniband: um exercício funcional de pernas que fortalece musculaturas estabilizadoras, como abdutores e glúteos. Muito indicado para corredores que precisam estabilizar o corpo durante o impacto do pé no solo.

Como fazer: em pé, com o tronco reto e pés afastados na largura dos ombros, encaixe a miniband um pouco acima dos tornozelos. Faça o agachamento flexionando quadril e joelhos. Mantenha o abdômen contraído e distribua a força para as pernas. Desça até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés. Então, desloque-se lateralmente três vezes para um lado e depois para  outro, evitando mudar a postura. Esse ciclo deve ser considerado como uma repetição.

Carga de treinamento

Séries e cargas são individuais e dependem da experiência do atleta, nível de condicionamento e força. Neste caso, não ultrapasse as 10 repetições. “O recrutamento muscular e motor deve ser diferente do treino de corrida. Ou seja, a corrida é repetição atrás de repetição; então, no fortalecimento, deve ser feitas poucas repetições para se recrutarem mais fibras musculares. O fortalecimento também pode ser periodizado e você pode utilizar mais ou menos carga, mais ou menos repetições. Tudo varia de acordo com as fases de treino, mesmo para iniciantes”, finaliza Martinelli.