Corredor: volte aos treinos

Adicionada em 24 de janeiro de 2014

Parar de correr por um tempo, às vezes, é inevitável. Pode ser uma lesão, alguma doença ou até mesmo problemas pessoais — para não falar da preguiça — o responsável por afastá-lo dos treinos. Mas se você, depois de um período sabático, decidiu que é hora de voltar às ruas, a O2 vai te dar uma mãozinha. Com a ajuda do treinador Darlan Marçal, diretor técnico da assessoria esportiva Pacefit, elaboramos as dicas abaixo, de acordo com o motivo da sua parada, para você voltar a treinar sem tropeços.

LESÃO MUSCULAR OU ÓSSEA
A volta aos treinos depois de uma contusão exige alguns cuidados para que o impacto do retorno à corrida não prejudique a recuperação. Se você se encaixa nesse grupo, só volte aos treinos após liberação médica

Condição física antes de parar

Regular (corredor iniciante que já fez provas de até 5 km):
– Evite treinos com subida e descida nos dois primeiros meses. Essas oscilações altimétricas impactam na geração de força e podem prejudicar a recuperação.
– Alterne altos períodos de caminhada com a corrida, para facilitar a adaptação ao impacto.
– Faça musculação de baixa intensidade e treine corrida, no máximo, três vezes na semana.
– Alongue-se periodicamente.

Boa (corredor intermediário, com provas entre 5 e 10 km no currículo):
– Evite ultrapassar os 10 km em uma única sessão de treino e não corra mais do que três vezes na semana. A musculação é bem -vinda, mas em intensidade moderada e apenas três vezes na semana.
– Fuja dos treinos de velocidade nas primeiras três semanas, visando preservar suas articulações.
– Alongue-se periodicamente.

Ótima (corredor experiente e que já fez provas superiores a 10 km):
– Faça um trabalho mais intenso de musculação no primeiro mês e realize uma frequência menor de treinos de corrida (de duas a três vezes na semana).
– Treinos de velocidade somente a partir de duas semanas — e, mesmo assim, com moderação nas velocidades muito altas.
– Aplique uma compressa fria após treinos mais intensos ou longos.
– Alongue-se periodicamente.

DOENÇAS NÃO RELACIONADAS À CORRIDA
Se você foi acometido por aquela gripe pesada, que te deixou de cama por semanas, ou teve de encarar algo mais grave, que riscou totalmente a corrida da sua agenda por um tempo, o maior cuidado deve ser para que o retorno não atrapalhe seu sistema imunológico. Por isso, só volte após o aval médico.

Condição física antes de parar

Regular (corredor iniciante que já fez provas de até 5 km):
– Evite conciliar mais que uma atividade com a corrida. Isso pode enfraquecer o seu sistema imunológico.
– Risque da lista corridas em climas extremos ou ar condicionado.
– Prefira alternar trotes leves com caminhadas mais longas, para que seu organismo “se acostume” novamente com o exercício.

Boa (corredor intermediário, com provas entre 5 e 10 km no currículo):
– Aumente seu período de descanso com relação aos treinos antes da parada.
– Adicione atividades complementares (musculação, natação ou ciclismo, por exemplo) somente quando não se sentir muito cansado após as corridas.
– Evite treinar em dias seguidos, para não baixar a resistência, e não busque, logo de cara, atingir as distâncias a que estava acostumado.

Ótima (corredor experiente e que já fez provas superiores a 10 km):
– Volte com calma, com intensidade e volume um pouco abaixo dos que fazia antes da pausa.
– Mesclar outras atividades físicas é permitido, mas, novamente, com intensidade baixa.
– A tentação de competir pode ser grande, mas espere, pelo menos, três semanas para participar de alguma prova — e nada de buscar grandes resultados.

MOTIVOS PESSOAIS

Neste item encaixam-se os corredores que precisaram parar de correr por conta das tarefas diárias ou adversidades que não envolvem dificuldades físicas. Como os que fazem parte deste grupo não sofreram nenhum problema físico, a condição antes da parada não fará grande diferença no retorno aos treinos.

A condição física antes de parar não tem influência

– Comece devagar para, aos poucos, encaixar a corrida em sua rotina.
– Se sua condição física está ruim, comece pela caminhada. Caso sinta-se mais bem preparado, alterne-a com pequenos trotes.
– Evite se dedicar a outras atividades físicas além da corrida.
– Fuja de um grande volume de exercícios e prefira deixar os treinos mais cansativos para os finais de semana.
– Seguir uma planilha pode proporcionar um treino mais equilibrado e, de quebra, o ajuda a manter-se focado.

(Reportagem retirada da edição 129, de janeiro de 2014, da Revista O2)