Você já passou pelos 5 km, 10 km, 15 km e agora quer disputar a sua primeira meia-maratona. A vontade é compreensível, visto que a prova é a nova queridinha dos corredores. Tudo porque é uma competição mais dura do que as que são feitas com foco em corredores iniciantes e intermediários, além de não precisar de treinos tão rígidos como os da maratona.

Se essa é a sua meta saiba que você pode chegar lá com 12 semanas de treinos. E o plano, a seguir, vai ajudar neste processo. Ele se baseia em diferentes intensidades e estímulos. Por isso, fique atento à frequência cardíaca indicada para cada trecho do treino e obtenha sucesso. A caminhada deve ser feita com frequência cardíaca entre 50% e 60%, o trote com FC entre 60% e 70%, a corrida leve fica entre 70% e 75% da FC, a corrida moderada entre 80% e 85%, a forte entre 85% e 90% e a corrida intensa tem FC entre 90% e 95%.

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As modalidades alternativas indicadas no programa de treinos ajudam a manter o seu condicionamento. Você pode apostar em esportes com menos impacto e que tenham foco no desenvolvimento cardiorrespiratório, como natação e ciclismo. E preste atenção na alimentação e no descanso para que você cruze bem a linha de chegada.

O programa

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 30′ alternado 5′ de corrida leve e 5′ de corrida moderada
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 10 km progressivos – 4’ de corrida leve, 3’ de corrida moderada, 3’ de corrida forte e 10’ de trote
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 10 km de corrida leve
Domingo: 30’ de trote

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 repetições de 15′ de corrida moderada e 2’ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 60′ alternado 5′ de corrida leve e 5′ de corrida moderada
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 12 km progressivos – 6 km de corrida leve e 6 km de corrida moderada
Domingo: 30’ de trote

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 10 repetições de 300 m de corrida intensa e 2′ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 10 repetições de 500 m de corrida intensa e 2′ de recuperação
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 14 km de corrida leve com subidas
Domingo: 30’ de trote

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 10 repetições de 500 m de corrida intensa e 2′ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 7 km progressivos – 3’ de corrida leve, 2’ de corrida moderada e 10’ de trote
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 14 km progressivos – 7 km de corrida leve, 5 km de corrida moderada e 2 km de corrida forte
Domingo: 30’ de trote

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 10 km de corrida moderada
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 6 repetições de 2′ de corrida forte e 2′ de recuperação
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 16 km de corrida leve
Domingo: 40’ de trote

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 50′ de corrida moderada com subidas
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 5 km de corrida forte
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 16 km de corrida moderada com subidas
Domingo: 40’ de trote

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 repetições de 1 km de corrida intensa e 2′ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 7 repetições de 1 km de corrida intensa e 2′ de recuperação
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 18 km de corrida leve
Domingo: 45’ de trote

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 12 km progressivos – 4’ de corrida leve, 4’ de corrida moderada e 10’ de trote
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 50′ alternado 5′ de corrida leve e 5′ de corrida moderada
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 18 km progressivos – 10 km de corrida leve, 4 km de corrida moderada e 4 km de corrida forte
Domingo: 45’ de trote

Semana 9
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 10 repetições de 500 m de corrida intensa e 2′ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 50′ alternando 3′ de corrida forte e 2′ de corrida moderada com subidas
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 20 km de corrida leve
Domingo: 30’ de trote

Semana 10
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 repetições de 1 km de corrida intensa e 2’ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 45′ alternando 3 de corrida moderada e 2′ de corrida leve
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 22 km de corrida leve e 5′ de trote
Domingo: 30’ de trote

Semana 11
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 repetições de 1,5 km de corrida forte e 2′ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 35′ alternado 5′ de corrida moderada e 5′ de corrida leve
Sexta-feira: modalidade alternativa
Sábado: 22 km de corrida leve e 5′ de caminhada
Domingo: 30’ de trote

Semana 12
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 repetições de 1,5 km de corrida forte e 2′ de recuperação
Quarta-feira: modalidade alternativa
Quinta-feira: 35′ alternado 3′ de corrida moderada e 5′ de corrida leve
Sexta-feira: 30’ de trote
Sábado: descanso
Domingo: prova

(Fonte: Tiago Talarico, professor da Bio Ritmo – São Paulo)