A caminhada é a porta de entrada para boa parte dos praticantes de corrida. Quem pretende deixar para trás o sedentarismo e dar os primeiros passos no mundo da atividade física geralmente opta pelo ritmo mais leve da caminhada – uma forma de não impactar tanto o corpo em um primeiro momento. Conforme as caminhadas se tornam mais longas e intensas, há quem sinta o desejo de se arriscar na corrida. Mas quais são os sinais de que essa transição pode ser feita?

Essa questão depende, em primeiro lugar, dos objetivos traçados pela pessoa no esporte e da condição física na qual ela se encontra. Quem nota que as caminhadas já não geram o mesmo efeito físico de outrora tem um bom motivo para se lançar nas passadas mais velozes. O segredo, portanto, é ouvir o corpo – mas sempre respeitando os próprios limites e sem pular etapas.

“As informações do corpo humano são complexas. São algumas variáveis que contribuem para que a pessoa saia da caminhada e vá para a corrida. Mas, de uma maneira geral, libero a corrida para alunos quando a caminhada não dá mais resultado. São situações em que, mesmo aumentando o tempo de exercício, a pessoa já não sente o cansaço. Um dos sinais de que esse momento da transição chegou é quando a frequência cardíaca se estabiliza e baixa depois de algumas semanas”, explica Thiago Bicca, coordenador técnico da assessoria esportiva Raiasul, de Porto Alegre.

A transição da caminhada para a corrida pode não ser tão simples. Uma das razões é o fato de a corrida envolver uma biomecânica diferente, com mais uso dos braços, maior exigência sobre o core e, claro, sobre o sistema cardiorrespiratório.

“Quando a caminhada se torna fácil e a corrida ainda é difícil, por mais alto que seja o pace, é o que chamamos de adaptação ao treinamento. O que pode ser feito por quem ainda está nessa etapa é alternar a caminhada com uma corrida leve e iniciar alguns estímulos mais curtos de tempo. Depois, nas semanas seguintes, vale a pena aumentar esse tempo gradativamente, até ficar somente na corrida”, ressalta Bicca.

Algumas dicas são úteis para quem está intercalando caminhada com corrida. Uma delas é evitar a fadiga extrema durante os minutos em que está correndo. Isso pode gerar uma lesão e, inevitavelmente, diminuirá o ritmo do exercício na sequência.

Geralmente, as caminhadas giram entre 5 e 6,5 km/h, enquanto um corredor iniciante corre de 7,5 a 8,5 km/h. Se os batimentos cardíacos dispararem com esse ganho de velocidade, volte ao ritmo mais confortável para, depois, tentar retomar o passo na corrida.