5 alongamentos para apostar (sempre!)

Adicionada em 12 de maio de 2015

Quando se fala em alongamentos pode-se pensar na melhora da flexibilidade, fator importante para o corredor de rua. Uma das maiores polêmicas do mundo da corrida, esse assunto é questão polêmica entre muitos especialistas. Afinal, deve-se alongar ou não? Para corredores, esses movimentos são fundamentais. São os alongamentos que preparam o corpo para receber a carga do exercício. E como o corpo do corredor novato ainda não está acostumado com a intensidade dos treinos, é importante separar minutos antes (e depois) das passadas para alongar.

É fato que grande parte dos corredores sente aflição só de pensar em alongamentos. Mas existem formas de fazer com que os movimentos estáticos de contração da musculatura sejam mais proveitosos. Lembre-se que ter flexibilidade é importante para que o seu rendimento melhore, mesmo você sendo novato na corrida.

 

 

No entanto, para que você não sinta aquelas dores típicas do estica e puxa, é necessário que você não faça os exercícios até o máximo da sua musculatura, nem antes, nem depois do treino. O que fará com que os alongamentos sejam mais satisfatórios é fazer com que o ganho de flexibilidade faça parte dos seus treinos, pois assim o seu corpo ficará acostumado com esse tipo de solicitação da musculatura. Mas o trabalho deve ser feito em dias alternados aos dos treinos intensos. Prefira fazer os alongamentos para o ganho de flexibilidade, os estáticos (aqueles em que você estica pernas e braços), em dias de treinos regenerativos. Nos demais, aposte em alongamentos dinâmicos, que unem movimentos da corrida com exercícios para esticar a musculatura, como pequenos saltos.

É claro que os alongamentos estáticos devem ser praticados com regularidade, e não só quando a musculatura sente necessidade por estar muito contraída. Mas para ter bons resultados é preciso seguir algumas estratégias, visto que os músculos mais alongados têm menos probabilidade de lesões, e também possibilitam ao corredor uma execução mais correta do movimento.

Antes da corrida, o alongamento deve ser realizado de forma estática, não mais do que 30 segundos. Nunca leve o músculo a um alongamento máximo. O objetivo aqui é, apenas, o de preparar a musculatura para as passadas. Faça um aquecimento articular, antes do alongamento, com um trote leve. Já depois das passadas os alongamentos devem ser feitos de forma leve, para que, assim, os músculos que foram tão requisitados durante as passadas possam ser aliviados do esforço. Mas primeiro caminhe ou trote (de 5 minutos a 10 minutos) com o objetivo de soltar a musculatura antes de fazer os movimentos.

Principais alongamentos

Os exercícios a seguir devem fazer parte do seu treino antes e depois das passadas. Permaneça em cada posição por cerca de 10 a 20 segundos.

1. Fique na ponta dos pés e eleve os braços deixando seu cotovelo na altura da cabeça.

2. De pé, permaneça com as pernas afastadas e alongue a parte lateral do corpo, forçando o tronco para o lado. Os braços seguem esticados com o cotovelo na altura da cabeça. Repita o movimento para o outro lado.

3. De pé, com as pernas afastadas o máximo que você conseguir, jogue os braços com as mãos entrelaçadas para frente, descendo o tronco e mantendo a coluna reta.

4. De pé, com as pernas afastadas o máximo que você conseguir, coloque as mãos na cintura e dobre um dos joelhos, esticando a outra perna. Repita o movimento para o outro lado.

5. Apoie o pé da frente com o calcanhar e tente segurar a ponta do pé, fazendo com que a panturrilha alongue o máximo que der. A perna que fica atrás deve estar semiflexionada. Repita o movimento para o outro lado.

(Fontes: José Eduardo Coghi Pompeu, educador físico da Bodytech Market Place, Lucineide Pezolatto e Larissa Simões, professoras da Fórmula Academia São Caetano – São Paulo)